하루 세끼 식사 때 단백질, 채소 반찬 꼭 먹었더니 혈당 스파이크, 체중에 변화가?

단백질은 근육 보강 뿐 아니라 혈당 조절에도 기여

사진=게티이미지뱅크

★ al 요약문

◆ 매 끼니 단백질과 채소 반찬을 섭취하면 혈당 스파이크와 체중 관리에 도움이 된다.

◆ 대한당뇨병학회는 당뇨병 예방 및 관리를 위해 규칙적인 식사, 단백질과 채소 섭취, 간식 관리, 절주를 강조한다.

◆ 단백질은 소화 시간이 길어 혈당 급상승을 억제하며, 과일은 후식보다 간식으로 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋다.

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★ 본문

식사 때 식이섬유가 많은 채소, 단백질이 풍부한 고기를 곁들이면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다.

식사 때 반찬을 골고루 먹어야 건강에 좋다. 밥과 김치로만 때우는 날이 많으면 영양소가 결핍될 수 있다. 탄수화물(밥) 섭취 비율이 너무 커질 수 있다. 혈당 관리는 물론 체중 조절을 위해서도 단백질과 채소 반찬이 필수다. 시간이 없더라도 항상 달걀, 두부 등 단백질 반찬을 준비하는 게 좋다. 식단 관리와 혈당 조절에 대해 다시 알아보자.

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식사 때 반찬으로 달걀, 육류, 생선, 두부, 나물, 생채소 드시나요?

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대한당뇨병학회-질병관리청 자료에 따르면 혈당 관리와 관련, 4가지 질문을 통해 평소 식습관을 점검해 볼 수 있다는 내용이 나온다. 당뇨병 예방 및 관리를 위해 하루 세끼 규칙적인 식사, 단백질과 채소 반찬, 간식 섭취, 음주 여부가 중요하다는 것이다.

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① 세끼 식사를 하시나요? ② 반찬으로 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)을 드시나요? ③ 간식으로 유제품과 과일을 드시나요? ④ 군것질이나 음주를 하시나요? → ① ~ ③ 질문 중 한 개라도 '아니요'라고 답했거나, ④ 질문에 '예'라고 답했다면 당뇨병 식사요법을 실천하는 게 좋다.

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혈당 관리 위해 1일 3회 규칙적으로 식사 해야…왜?

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당뇨병 예방 및 관리를 위해 1일 3회 규칙적으로 식사를 해야 한다. 식사를 제때 하지 못하면 다음 끼니에 과식 및 폭식으로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 이미 당뇨병에 걸려 경구혈당강하제 또는 인슐린 치료를 하는 사람은 저혈당 위험이 높아진다. 아침 식사를 거른 채 운동에 나섰다가 저혈당 쇼크로 쓰러져 위험에 빠질 수도 있다. 당뇨병 환자는 굶는 방식의 다이어트는 저혈당 위험이 높아 피하는 것이 안전하다.

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단백질은 근육 보강?…혈당 관리에도 필수

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매끼 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)으로 골고루 식사해야 한다. 단백질은 한끼에 많이 먹는 것보다 세끼에 나눠서 적정량을 먹어야 효율이 높다. 단백질은 탄수화물(밥, 면, 빵)과 달리 소화에 3~4시간이 걸린다. 탄수화물의 소화도 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 효과가 있다. 단백질은 근육 보강은 물론, 혈당 조절에도 좋다. 아침에 달걀 1~2개, 점심-저녁에 육류, 생선, 두부 등을 먹으면 하루 단백질 권장량을 걱정할 필요가 없다.

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과일과 유제품은 후식보다는 간식으로

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혈당 관리를 위해서 과일과 유제품은 후식보다는 간식으로 먹는 게 좋다. 당뇨병을 예방한다고 과일을 무조건 피하면 안 된다. 건강 유지에 필수인 비타민은 과일에 풍부하므로 매일 먹는 게 좋다. 단, 과일에 들어 있는 당류, 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 올린다. 1회 섭취량 기준으로 1~2번만 먹는다. 예를 들면 사과의 경우 반 개 정도가 적당하다. 즙, 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋다. 즙으로 만들면 혈당을 조절하는 식이섬유가 일부 파괴되기 때문이다. 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)